盆底是一组肌肉，支撑着盆腔器官，包括肠、膀胱和子宫。它还具有帮助这些器官发挥最佳功能的重要作用。有些人发现，随着年龄的增长，他们的盆底变弱，引起盆底疾病，可能导致尿失禁、大便失禁、器官脱垂等。这可能会令人痛苦、尴尬和不舒服，原因很明显。

MaryEllen Reider是骨盆底强化设备公司Yarlap的联合创始人，她说造成骨盆底变弱的原因有很多。这些可能包括荷尔蒙变化、分娩、肥胖、身体损伤、举重或由于长期便秘引起的盆腔肌肉拉伤。

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雷德说，不管是什么原因导致你的骨盆底虚弱，重要的是要知道你并不孤单。“美国有三分之一的女性患有某种形式的尿失禁。十分之一的人有盆底功能障碍。要明白，这种‘唯一’的感觉或尴尬感是很常见的，”她说。

然而，她补充说，仅仅因为某些事情很常见，并不意味着你就应该听之任之。

“生活质量真的很重要，你的盆底肌肉在其中起着很大的作用！”Reider告诉Best Life。“向专业人士或社区寻求帮助或支持并不可耻。”

盆底运动也可以帮助你恢复肌肉功能，减少症状。继续往下读，学习加强骨盆底和减少尿失禁的七种最好的运动。

1 |骨盆支撑

Heather Jeffcoat， DPT，物理治疗医生，骨盆健康的Femina物理治疗的老板，告诉Best Life，骨盆支撑可以帮助加强你的盆底肌肉。

“仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，”杰弗里特说。收缩骨盆底肌肉（也称为凯格尔运动），同时轻轻地将肚脐拉向脊柱。她建议说：“不要吸气，而是在保持盆底收缩的同时，轻轻地压平小腹。”

呼气时保持这个练习5到10秒。总共重复10次，吸气，休息肌肉，呼气，重复。

2 bb0桥与球挤压

接下来，杰弗里特建议尝试一个带球挤压的桥式训练，她解释说这有助于加强大腿内侧的内收肌。

理疗师说，你应该仰面躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

把一个球放在你的膝盖之间。吸气，然后呼气，按照上面的描述进行骨盆支撑。臀部离地，双膝并拢。吸气并将臀部放回起始位置，呼气，重复10到20次，每周4次。

3bb100凯格尔

哥伦比亚大学欧文医学中心结直肠外科的专家将骨盆底描述为一块功能类似蹦床的肌肉。它连接尾骨（尾骨）、耻骨（前后）和两根坐骨。

Pronatal Fitness的首席内容官卡罗琳·阿佩尔（Carolyn Appel）指出，为了看到改善，锻炼所有这些肌肉群的不同区域是很重要的。

考虑到这一点，阿佩尔推荐凯格尔运动，它可以收缩和放松骨盆底肌肉。

“想象一下，你正试图阻止尿液的流动。停止，然后释放肌肉，让尿液流动。当你这样做的时候，你正在激活骨盆底的前部。这通常被认为是凯格尔，但只针对骨盆底的一部分，”她说。

接下来，你需要激活骨盆底的后部。“想象一下，你正试图阻止自己放屁，”阿佩尔说。“放松肌肉，让气体通过。”

使用凯格尔器械进行被动锻炼

根据美国国家节制协会（NAFC）的说法，凯格尔诱导装置也可以帮助你加强骨盆底，特别是如果你很难看到其他方法的效果。

“许多人面临的问题是如何正确地做凯格尔，”NAFC写道。“凯格尔的本质让你很难知道你是否在收紧（和放松！）正确的肌肉。这就是凯格尔运动者的用武之地。这种新型的运动器材可以帮助你准确地了解自己在凯格尔运动中的表现。”

侧卧蛤

杰弗里说，侧卧蛤蜊是另一种有助于扭转骨盆底虚弱的运动。

“侧身躺下，臀部和膝盖弯曲成45度角，”杰弗里特建议。“把你的上臀部拉向你的脚趾，让你的腰部稍微抬起，把臀部叠在一起。呼气并进行骨盆支撑，同时张开膝盖，保持双脚并拢。这看起来就像一个翻盖开口。”

试着把你的臀部叠在一起，吸气时把你的大腿放低。

6 |带状迷你深蹲

深蹲是加强骨盆底的一种很好的锻炼方式，杰弗里特推荐一种特殊的锻炼方式，可以增加好处。

她说：“在大腿上缠上一条带子，就在膝盖上方。”双脚分开约与臀部同宽，使束带产生张力。膝盖分开，做盆腔支撑，然后尽量蹲下。”

Jeffcoat建议在整个锻炼过程中保持张力，每周4次，重复15次。

她说：“如果你的姿势有问题，在椅子前做这个练习会很有帮助，在你回到开始的位置之前，把你的臀大肌轻拍在椅子上。”

7 |深呼吸练习

并不是所有的骨盆底运动都要集中在增强肌肉力量上。赖德说，深呼吸练习也有积极的效果。

“盆底肌肉和腹壁区域的放松技术是有益的，”她说。“一个常见的方法是缓慢的深呼吸，它可以让你的骨盆底肌肉放松一点，帮助建立肌肉的力量和长度。”